De neerwaarts gerichte hond, of Adho Mukha Svanasana, is een cruciale yogahouding voor beginners. Deze beweging is één van de meest herkenbare en gemakkelijke yogahoudingen. Daarbij is het ook een essentiële basis en overgang voor veel andere houdingen. Ontdek ook de berghouding.
De neerwaartse hond is een prima vertrekpunt voor je yoga - en zelfs alleen al voor een ochtendstretch - én het is een gemakkelijke overgang naar andere houdingen zoals Tadasana, plank, cobra en kindhouding, bijvoorbeeld. Ze kan ook gebruikt worden als rusthouding en krachtopbouwer voor de momenten tussen de diverse bewegingen.
De neerwaartse hond is ook een geweldige manier om je uit te rekken en te ontspannen, want ze maakt de ruggengraat recht en stretcht je ledematen, buikspieren, billen en schouders. Het is een heerlijke manier om te stretchen na een cardio of krachttraining. Of zelfs op elk ander moment van de dag als je je een beetje gespannen voelt!
We hebben een stapsgewijze gids samengesteld die je precies laat zien hoe je de neerwaartse hond oefent, en hoe je hem perfectioneert, zodat je hem in je routine kunt opnemen. Ontdek ook hoe je de lotushouding doet.
Voorbereiding
Zorg dat je comfortabele kleding draagt waarin je je gemakkelijk kunt stretchen en bewegen. Als je kleren draagt die te strak zitten, of zelfs te los, kun je je niet zo gemakkelijk bewegen en dat belemmert je ademhaling en concentratie.
En onthoud dat, hoewel deze houding op geen enkele manier gevaarlijk is, je yoga toch altijd veilig moet beoefenen. Hiervoor wil je misschien investeren in een yogamat, mocht je die nog niet hebben.
Hoewel matten niet altijd nodig zijn (vooral voor staande houdingen), zijn ze een prima manier om in evenwicht te blijven en houdingen aan te nemen zonder weg te glijden. Dit is belangrijk voor de neerwaartse hond, aangezien je druk uitoefent op je handen en voeten.
Als je eenmaal lekker op je gemak bent en klaar om te beginnen, kom dan naar voren op je mat en doe de onderstaande 5 stappen.
Neerwaartse hond: Stapsgewijze instructies
Stap 1
Om te beginnen breng je je handen en voeten in de juiste positie. Zo behoud je namelijk je evenwicht, de gewichtsverdeling is dus belangrijk.
Ga op handen en knieën op je mat zitten, waarbij je ervoor zorgt dat je handen en polsen onder, of net iets voor je schouders op de mat liggen en dat je knieën zich direct onder je heupen bevinden. Je polsen moeten parallel zijn aan de bovenrand van je yogamat. Strek je ellebogen uit en ontspan je bovenrug en schouderbladen.
Spreid nu je handpalmen en vingers zo uit dat ze ofwel evenwijdig aan elkaar zijn, ofwel iets naar buiten gedraaid - de meeste mensen vinden de laatste optie gemakkelijker voor een beter evenwicht en meer kracht. Duw stevig op je handpalmen en knokkels, en verdeel je gewicht gelijkmatig over je handen.
Stap 2
Vervolgens trek je bij het uitademen je tenen naar onder en til je je knieën op, weg van de vloer. Begin door je knieën licht gebogen te houden en je hielen van de vloer getild, zodat je je beenspieren niet overbelast.
Verleng langzaam je rug en staartbeen, waarbij je je bekken naar het plafond brengt en je je billen naar de muur achter je trekt, zodat je ruggengraat en torso echt goed gestrekt worden.
Stap 3
Begin nu voorzichtig je benen te strekken. Op een uitademing duw je de bovenkanten van je dijbenen naar achteren, waarbij je je hielen uitrekt.
Daarna kun je je knieën gaan strekken, maar overbelast ze niet en zet ze ook niet vast, want dat kan blessures veroorzaken. Rek je alleen uit zover dat comfortabel voelt. Als je pijn voelt, versoepel dan de stretch.
Je zult uiteindelijk merken dat je na verloop van tijd je benen rechter kunt strekken en je voeten plat op de vloer kunt houden. je hoeft je dus in het begin geen zorgen te maken over een perfecte V-vorm.
Stap 4
Als je eenmaal je evenwicht gevonden hebt, is het belangrijk dat je het ook kunt volhouden. Hierbij komt het er echt op aan om je armen en benen stevig te houden, en zo dicht mogelijk bij een V-vorm te komen.
Druk je handpalmen en de basis van je wijsvingers goed in de vloer, en verstevig daarbij je buitenste armen, zodat je deze kracht vanuit je polsen omhoog in je schouders trekt.
Het is erg belangrijk om je schouders sterk te houden bij de neerwaartse hond: zorg ervoor dat je schouderbladen stevig tegen je rug zitten, terwijl je ze breed houdt en naar je onderrug terugtrekt.
Houd je hoofd ook goed strak - laat het niet losjes tussen je armen hangen. Gebruik de kracht in je schouders om je nek en hoofd stevig tussen je bovenarmen te houden.
Stap 5
Zorg er opnieuw voor dat je gewicht gelijkmatig verdeeld is over je armen en benen - het klinkt misschien moeilijk, maar het komt erop aan om een perfect evenwicht te vinden. Als er te veel gewicht op je handen rust, kun je overbelast raken of uitglijden. Ervoor zorgen dat je in een V-vorm staat en dat je gewicht gelijkmatig verdeeld is, is de beste manier om je neerwaartse hond aan te houden.
Hoe lang je deze houding aanhoudt, bepaal je helemaal zelf. Sommige mensen gebruiken deze eenvoudige houding als overgang tussen andere yogahoudingen, en houden hem dus hooguit 2 of 3 ademhalingen vast voor ze overgaan in een andere houding.
Maar de beste manier om het beste uit je yoga te halen is om de houding iets langer aan te houden - zo bouw je kracht en uithoudingsvermogen op en maak je pas echt vorderingen.
Je doet dit door je neerwaartse hond ongeveer 8-10 diepe, lange ademhalingen vast te houden. Vul je longen helemaal op bij het inademen, en leeg ze helemaal bij het uitademen. Dit is van cruciaal belang voor je evenwicht en ontspanning.
Door deze eenvoudige stappen te volgen leer je je neerwaartse hond te perfectioneren, met extra aandacht voor het gevoel dat je krijgt als je tegelijkertijd ademhaalt en de houding aanhoudt. Eindig de houding met enkele tellen in Shavasana of Padamasana, dan kun je je ontspannen terwijl je je oefening afrondt.
Fysieke voordelen
Je Adho Mukha Svanasana beheersen biedt talloze prachtige voordelen: het kan de spijsvertering bevorderen, hoofdpijn verlichten, maar ook menstruatiepijn, rugpijn, slapeloosheid en vermoeidheid te lijf gaan. Het heeft een kalmerend effect op de hersenen. Dit kan stress of milde depressies verlichten, en zelfs een hoge bloeddruk verlagen.
De neerwaartse hond heeft ook therapeutische voordelen bij aandoeningen als astma, platvoetigheid, sinusitis en ischias.
Deze elementaire yogahouding is ook heel geschikt voor het stretchen, én om kracht op te bouwen in de handen, schouders, voetbogen, kuiten en hamstrings. Lees hier wat de beste yogahoudingen voor beginners zijn.
Veranderingen & variaties
Een riem kan goed van pas komen bij deze yogahouding. Je kunt proberen je armen net boven de elleboog in een lus samen te brengen, en deze weerstand te gebruiken om je schouderbladen naar buiten te duwen. Dit zal de bovenarmen helpen versterken en een goed evenwicht bevorderen.
Een uitdagende variatie van de neerwaartse hond is om één been achter je op te tillen terwijl je inademt. Zorg ervoor dat het been evenwijdig is aan je romp, en dat je heupen horizontaal gehouden worden. Houd dit 30 seconden tot een minuut vol als kunt, en laat los bij een uitademing. Herhaal aan de andere kant.
Je kunt voor deze houding ook de hulp van een partner inroepen, wat je zeker helpt om een goede V-vorm te behouden.
Als je partner achter je staat en een riem om de voorkant van je liezen houdt, kan hij aan de riem trekken. Zo ga je dieper in de neerwaartse hond. Je duwt jezelf dieper in je bekken en brengt je torso naar voren.
Als je wilt leren hoe je de neerwaartse hond en andere yogahoudingen doet, zoals de dynamische krijgerhouding, hoef je niet op het internet te zoeken naar yoga: surf gewoon naar Superprof, waar talloze yogaleraren je op je staan te wachten!
Vond je dit artikel leuk? Laat een beoordeling achter!
Laden...
