Yoga, een eeuwenoude praktijk, heeft talloze voordelen. Het is niet alleen een geweldige vorm van krachttraining, maar wordt ook vaak beschouwd als de meest ontspannende vorm van lichaamsbeweging die een gunstig effect heeft op lichaam en geest.
Yoga ontstond meer dan 5000 jaar geleden in India als een middel om het lichaam sterk en gezond te houden. Vandaag de dag is het een vorm van lichaamsbeweging die de hele wereld heeft veroverd. Veel mensen gebruiken het om sterker te worden en als een bron van genezing.
Het is algemeen geweten dat yoga een goede lichaamshouding bevordert, wat rugpijn voorkomt en de gewrichten flexibeler maakt. Om deze, maar ook vele andere redenen, is yoga even populair bij atleten als bij mensen die iets minder sportief zijn.
Wil je graag je lichaam en geest in balans brengen? We hebben een heleboel tips samengesteld waarmee je als complete beginner aan je yogaroutine kunt beginnen.
Soorten yoga
Yoga kent verschillende variaties. De verschillen liggen in hun hoofddoel, én de intensiteit van de stretching.
Neem een kijkje naar de populairste yogavarianten en beslis welke het beste op je doelstellingen aansluit:
- Hatha yoga
De term 'Hatha yoga' verwijst naar yoga in algemene zin, maar in het Westen wordt de term gebruikt als aanduiding voor de elementaire stretches die het vaakst in yogalessen worden onderwezen.
Het doel van Hatha-yoga is het lichaam zachtjes te strekken, los te maken en te ontspannen op een manier die het lichaam niet belast. In Hatha-lessen worden yogahoudingen vaak langzamer gedaan en een paar ademhalingen aangehouden voor men verder gaat.
- Ashtanga yoga
Ashtanga yoga is perfect voor yogi's die graag een vaste trainingsroutine volgen. Hoewel de bewegingen erg vloeiend zijn en er veel aandacht is voor de ademhaling, zul je je ongetwijfeld in het zweet werken door dezelfde opeenvolging van bewegingen te herhalen!
- Vinyasa yoga
Vinyasa lijkt qua intensiteit en de vloeiende overgangen op Ashtanga, maar er is geen vaste routine - perfect voor wie van een beetje afwisseling houdt! Vinyasa lessen zijn vaak ook erg pittig, aangezien de leraren vaak opzwepende muziek spelen om de les te begeleiden.
- Yin yoga
Aan het andere eind van het spectrum vind je Yin yoga. Deze tak richt zich op de meditatieve aspecten van yoga, waarbij elke rustgevende houding minutenlang wordt aangehouden. Als je zen wilt worden, is deze variatie van yoga iets voor jou.
- Iyengar yoga
Iyengar yoga daagt je uit om aandachtig te letten op je lichaamshouding. Net als in Yin yoga worden de houdingen steeds aangehouden, en gebruik je verschillende hulpmiddelen die je helpen om het maximale uit elke houding te halen. Lees hier hoe je de berghouding doet.
Eenvoudige yogahoudingen tegen rugpijn
Dankzij de verkwikkende en versterkende eigenschappen van yoga is het een populaire vorm van lichaamsbeweging voor mensen die aan allerlei vormen van rugpijn lijden.
Regelmatig yoga beoefenen maakt niet alleen je spieren en gewrichten weer los, maar draagt ook bij tot een betere lichaamshouding en voorkomt verdere rugklachten.
Wat zijn nu de meest doeltreffende houdingen tegen rugpijn?
Als je een nog maar net met yoga begonnen bent, is de neerwaartse hond waarschijnlijk één van de eerste houdingen die je leert.
Maak een V-vorm met je lichaam, waarbij je je handen en voeten stevig op de grond houdt en je hielen naar beneden. Ontspan, haal een paar keer diep adem terwijl je de houding aanhoudt en voel de strekking in je boven- en onderrug.
Deze houding is geweldig om de ruggengraat te strekken en de spieren van de onderrug te versterken.
- Zittende twist
De zittende twist is perfect voor mensen die hun rug willen ontlasten.
Ga op de vloer zitten met je benen recht voor je, buig één knie en zet je voet plat op de grond. Zoek steun met de arm aan dezelfde kant als het gebogen been, en leg de elleboog van je andere arm aan de buitenkant van je gebogen knie.
Er bestaan talloze variaties op de zittende twist, in verschillende moeilijkheidsgraden.
- Sfinx
De sfinxhouding is niet alleen geweldig om pijn in de onderrug te verlichten, maar ook erg eenvoudig.
Ga op je buik liggen met je benen ontspannen achter je. Ondersteun vervolgens je bovenlichaam door je ellebogen onder je schouders te brengen met je onderarmen voor je uit. Bij het inademen druk je je borst naar buiten, en bij het uitademen ontspan je. Je zou een stretch moeten voelen in je buikspieren en je ruggengraat.
- Kat/koe
De kat/koe houding is een combinatie van twee yogahoudingen die de rug op een dynamische manier strekt en tegelijk de mobiliteit verbetert. Ook dit is een heel eenvoudige houding die geliefd is als overgang.
Begin op je handen en knieën, respectievelijk op schouder- en heupbreedte uit elkaar. Begin met de koehouding door je rug naar het plafond te buigen terwijl je je handen en voeten in de vloer duwt en je je hoofd naar beneden laat vallen. Om over te gaan op de kat, buig je je rug de andere kant op terwijl je je hoofd omhoog beweegt en naar voren kijkt.
- Booghouding
De booghouding is een vrij intense oefening, dus is het raadzaam om advies te vragen aan een yoga-instructeur voor je deze houding probeert.
Begin door op je buik te gaan liggen, buig dan je knieën en reik met je armen naar achteren om je voeten vast te pakken. Til je voeten naar je toe en omhoog, en houd de houding drie ademhalingen na elkaar aan.
Deze houding is geweldig om je schouders en bovenrug te versterken. Zo verbeter je je lichaamshouding en voorkom je kwetsuren. Lees hier hoe je een warrior pose uitvoert.
Yoga voor een sterker torso
Je torso is een belangrijk onderdeel van je algemene conditie. Met een sterk torso kun je je training naar een hoger niveau tillen. Om die reden is yoga een populaire aanvulling op de trainingsprogramma's van veel atleten.
Het klinkt misschien niet aantrekkelijk, vooral als je slechte herinneringen hebt aan buikspieroefeningen tijdens de gymles op school. Yoga kan hier echter een andere, meer ontspannende invalshoek aan geven.
Hieronder volgen enkele beginnersvriendelijke yogahoudingen voor mensen die hun torso willen versterken:
- Boot
De boot is een uitdagende houding die zich op de buikspieren richt. Je kunt het echter iets gemakkelijker maken door een aangepaste houding aan te nemen.
Steun op je zitbeenderen en leun achterover met gestrekte benen naar het plafond, zodat je lichaam een rechtopstaande V vormt. Reik je armen voor je uit, aan weerszijden van je benen.
- Driehoek
Deze is iets minder intens dan de boothouding, maar heeft ook een gemakkelijke en moeilijke versie. Dit is een gangbare houding die door bijna alle yogaleraren gebruikt wordt.
Om deze houding uit te voeren, sta je eerst met je benen ongeveer een meter uit elkaar. Draai één voet 90 graden zodat hij op één lijn staat met je mat, en draai de andere iets naar binnen. Strek je armen uit naar je zijkanten en leun dan langzaam naar de kant toe waar je voet naar voren staat, en dat terwijl je je armen uitgestrekt houdt. Zodra je hand de vloer bereikt, kijk je op naar je andere hand en voel je de rek in je benen en heupen.
De driehoekhouding richt zich op het hele lichaam en stimuleert de spieren in het torso, en maakt ook spanning los in de benen, heupen en schouders.
- Opwaartse hond
Afgezien van het feit dat deze houding de grote spiergroepen stretcht, helpt de opwaartse hond ook om belangrijke delen van het lichaam te versterken. De opwaartse hond is een meer ontspannen houding en een mooie manier om je yogaroutine af te ronden.
Ga plat op je buik liggen, leg dan je handen onder je schouders en strek je armen zo dat je heupen en dijen van de grond komen. Houd dit maximaal tien ademhalingen aan, terwijl je je borstkas omhoog drukt en je schouderbladen samenknijpt.
De beste yogahoudingen om te ontspannen
Yoga wordt algemeen beschouwd als de meest ontspannende vorm van lichaamsbeweging. Terwijl veel houdingen belangrijke spieren trainen, zijn andere perfect voor ontspanning van lichaam en geest.
Dit zijn een paar eenvoudige houdingen die je kunt doen om je hoofd leeg te maken:
- Kindhouding
De kindhouding wordt vaak gebruikt om de yogales af te sluiten, aangezien het met een minimale inspanning de ruggengraat zachtjes uitrekt.
Begin door op je knieën te gaan zitten, reik voorover om je bovenlichaam op je dijen te laten rusten en plaats je handen op de vloer met je armen uitgestrekt voor je.
- Gebonden hoek
Dit is een rustgevende houding die weinig inspanning vergt en tegelijk een goede stretch geeft.
Ga gewoon op je rug liggen en trek je bovenbenen omhoog, zodat je knieën gebogen zijn en je voetzolen elkaar raken. Laat je armen ontspannen langs je zijden. Merk op hoe de stretch bij elke uitademing dieper wordt.
- Lijkhouding
Een houding die absoluut geen inspanning vergt. De lijkhouding is dan ook precies wat de naam doet vermoeden:
Ga op je rug liggen in een ontspannen houding. Je yoga-instructeur kan je voor deze houding een deken aanbieden, omdat je lichaamstemperatuur in deze pose kan dalen.
Er komt echter wel één uitdaging bij deze houding kijken: je moet je geest laten ontspannen. Als je eenmaal je hoofd kunt leegmaken, wordt de lijkhouding misschien wel je favoriet! Ontdek hier hoe je de lotushouding doet.
Vond je dit artikel leuk? Laat een beoordeling achter!
Laden...
