Doe je aan boksoefeningen? Weet je wat een luchtgitaar is? Koppel die twee en je hebt schaduwboksen. Het is de nieuwe fitness trend en een waardevolle trainingstechniek van de grootste boksers. Als je aan boksen doet kun je deze essentiële oefentechniek niet over het hoofd zien!

"Des te meer je in de bokstraining zweet, des te minder je in de wedstrijdt bloedt." - Julien Lorcy, Engelse wereldkampioen boksen

Voordat je de boksring in stapt willen we je van alles over schaduwboksen vertellen!

Wat is Schaduwboksen?

Schaduwboksen houdt in het uitvoeren van stompen op een denkbeeldige bokser terwijl je in beweging blijft. Hierdoor kun je je bokstechnieken beoefenen en perfectioneren. De naam van deze oefening is heel letterlijk op te vatten!

Veel profboksers oefenen met schaduwboksen voor hun warm-up, om hun vaardigheden te vergroten of om hun spieren en hun fysieke conditie te onderhouden. Het wordt ook toegepast als psychologische voorbereiding voor een gevecht. Ze boksen als het ware met hun tegenstander en oefenen zich in hun combinaties voordat de strijd begint!

Als je actief bent in Frans boksen dan kan schaduwboksen je helpen om je techniek, je snelheid en je kracht te perfectioneren. Het is ook heel goed voor je benenspel, je uithoudingsvermogen en je verdedigingsvaardigheid.

Kortom, als je serieus en doelmatig schaduwboksen oefent kan het je helpen om op alle gebieden je boksvaardigheden te vergroten.

Ben je ook nieuwsgierig wat muay thai boksen inhoudt?

Waarom Schaduwboksen?

De schaduwbokser is voornamelijk geïnteresseerd in hoe hun bewegingen te maken. In tegenstelling tot de traditionele Engelse boksoefeningen hoef je niet met afleidingen van een tegenstander rekening te houden.

man in bokshouding
Schaduwboksen geeft je de gelegenheid om je te concentreren op je eigen houding en bewegingen. | bron: pxfuel

Het is niet nodig om aandacht te schenken aan het vermijden van mogelijke klappen, te trachten de volgende beweging van je tegenstander te voorspellen of je op zijn zwakheden te richten.

Je bent alleen bezig met het toepassen van je eigen technieken en dit geeft je genoeg tijd om die wat elke beweging en combinatie betreft te perfectioneren. Neem daarom de tijd om je stoten, je voetwerk en je geometrie te analyseren zodat je ze kunt verbeteren en werkelijk tot een automatisme te maken.

Schaduwboksen is een prima manier om je boksvaardigheid te verbeteren en uit te breiden. Denk eraan om ervoor te zorgen dat je gedachten helemaal gelijk lopen met je spieren. Voel dat gefocusseerd zijn en wat het uitwerkt.

Nog een voordeel van schaduwboksen is dat het ongevaarlijk is. Het is een manier om je techniek uit te werken zonder gevaar dat je geraakt wordt. Dat stelt je in staat om ervoor klaar te zijn om een tegenstander te ontmoeten.

Als je tijdens je eigen sessies je voorstellingsvermogen hebt kunnen gebruiken en inmiddels gefocusseerd bent zul je iedere bokser onder ogen kunnen zien. En of hij nu groter of kleiner dan jou is, zwaargewicht of vlindergewicht, snel of niet, je zult weten hoe je je bewegingen moet aanpassen.

Chinees boksen heeft soms wat weg van schaduwboksen.

Vier Tips om Perfect te Schaduwboksen

De tennisbal

Er zijn veel manieren om je verdediging en je bewegingen te perfectioneren door te werken met een tennisbal.

Ten eerste kun je de tennisbal dribbelen alsof het een basketbal is terwijl je van de ene voet op de andere huppelt. Deze techniek zal het mogelijk maken om met je voetenwerk bezig te zijn terwijl je je bewegingen richting geeft.

Je kunt de bal ook tussen je elleboog en je borstkas houden om eraan te wennen dat je een arm dicht bij je gezicht houdt. Hierdoor kun je je verdediging in stand houden terwijl je met je andere arm schoten afvuurt.

En tenslotte kun je de bal tussen je kin en je borst plaatsen. Als je je hoofd in deze neerwaartse positie houdt zal dat de kans van knock-outs tijdens een muay thai bokswedstrijd verminderen.

De Elastieken Band

Plaats een elastieken band rond je benen ter hoogte van je enkels. De diameter van dit elastiek moet overeenkomen met de ideale afstand die je tussen je voeten moet bewaren. Dit heet je 'stance.' Het uitvoeren van je schaduw boksbewegingen met deze elastiek zal je helpen om je voeten tijdens je oefeningen niet te ver uit elkaar te plaatsen.

Je kunt hierdoor compact blijven en je hoeft geen hoogte of bereik te verliezen. Het is namelijk zo dat als je teveel afstand tussen je voeten plaatst het je korter maakt en je kracht vermindert ten opzichte van een tegenstander die even lang of groter is dan jou: een flink nadeel!

man pakt halter op
Gebruik schaduwboksen naast gewichtheffen om aan je spierkracht te werken | bron: Victor Freitas op Pexels

De Halter

Houd een halter in ieder hand en focusseer erop iedere keer als je schopt. Als je je aandacht erop richt om je halters parallel met de vloer te houden zal dat veel helpen om de nauwkeurigheid van je shots te verbeteren. Hierdoor kun je ook je slagkracht vergroten.

Werk al Hurkend aan je Voetenspel

Aarzel niet om een deel van je schaduwboks-sessies uit te voeren door te hurken. Je kunt dan beter werken aan je ondersteuning en ook je beenspieren versterken. Hiermee kun je echt de uitwerking voelen van je oefeningen tijdens een Franse bokswedstrijd.

Verschillende Schaduwboks technieken

Er is niet slechts een enkele manier om te schaduwboksen. Het is aan jou om de wijze te vinden die het beste bij je mogelijkheden en tekortkomingen past:

  • alleen, overal, altijd. Dit geeft je de gelegenheid om zonder beperkingen aan je tempo te werken. Er is geen uitrusting voor nodig. Hierdoor kun je zodra je een vrij moment hebt aan het oefenen slaan.
  • alleen, voor een spiegel. Het voordeel van deze methode is dat je zicht hebt op je bewegingen. Je kunt observeren, uitvoeren en zo nodig corrigeren. Hierdoor kun je het aanleren van slechte reflexen en onsamenhangende bewegingen voorkomen.
  • met iemand anders (een partner of bijvoorbeeld een coach). Je kunt nu een gevecht simuleren uiteraard zonder de ander te raken zodat het schaduw boksen blijft. Hiermee kun je aan je reflexen werken en zicht houden op wat er gebeurt. Maar de tweede persoon kan je ook gewoon observeren zodat er opmerkingen over de kwaliteit van je combo's, je ritme en je voetenwerk gemaakt kunnen worden.

Amerikaans kickboksen: niet bepaald hetzelfde als schaduwboksen!

vrouw voert schaduwboksprocedures uit
Met schaduwboksen leer je in je work-out vloeiende bewegingen maken | bron: TSgt Sean M. Worrell op Wikimedia Commons

Shadowboks Oefeningen in je Work-out Voegen

Gebruik een boksbal: stomp net genoeg tegen de bal dat hij gaat bewegen en stomp dan voordat hij terug zwaait snel op de plek waar hij eerst was. Het is nuttig om te trainen in het volgen van een bewegend object aangezien dit helpt om je oplettendheid te bewaren, verschillende posities aan te nemen en je hand en oog coördinatie te trainen.

Op zoek naar versterking van je spieren en hoe je fit kunt worden? Fitness klassen en water aerobics is niet meer nodig. Het combineren van sporten zoals schaduwboksen en kickboksen zijn de huidige trend als je aan je lichaamsvormen wilt werken.

Veel gymzalen bieden klassen en bokstraining work-outs aan om je hele lichaam te trainen en je te helpen in vorm te komen. Deze work-outs bestaan uit intensieve cardiovasculaire routines met behulp van 'kettlebells', springtouwen en het maken van snelle bewegingen.

Schaduwboksen is een allround oefenwijze die je op alle mogelijke wijzen (spierversterking, ademhaling, flexibiliteit, hartslag) vooruit zal helpen of je nu een beginner bent of wilt werken aan je uithoudingsvermogen. De voordelen ervan zijn heel gevarieerd!

Brits boksen: de oorspronkelijke westerse boksvorm

Plaats je linkervoet (of voor linkshandigen je rechtervoet) naar voren, krom je knieën, houd je ellebogen dicht aan je zij en je vuisten dicht bij je kaak. Hier zijn de meest effectieve schaduwboks bewegingen om calorieën te verbranden:

  • de 'jab': deze beweging  bestaat uit een slag met je linkervuist terwijl de handpalm naar de grond blijft wijzen
  • de 'cross': de klassieke stoot. Zorg ervoor dat de kracht ervan uit je buik komt!

Denk erom om je schouders bewegelijk te houden en draai op je achtervoet om je gewicht naar voren te plaatsen.

man voert boksbeweging uit
Schaduwboksen: de nieuwe fitness sport om een fraai lichaam te verkrijgen! | bron: Piqsels
  • de linker 'hook': stel je voor dat er een tegenstander voor je staat die te dicht bij zou zijn voor een cross of a jab. Begin de beweging vanuit de linkerkant met je voorarm parallel aan de grond, terwijl je je voorvoet, heupen en schouders roteert. Tip: een goed uitgevoerde draaiing zal je helpen aan een mooie sixpack! En als je je ellebogen dicht bij je romp brengt aan het einde van de zwaai dan versterkt het je rug en schouders.
  • de rechter 'hook': herhaal de beweging die zojuist is genoemd door de ondersteunende voet en de aanvals-arm te wisselen.
  • linker 'uppercut': sla met je linkervuist van onder tegen de kin van je tegenstander. Hetzelfde geldt voor de rechter 'uppercut' als je je armen wisselt.
  • de simpele 'dodge': ga nu aan je verdediging werken en tevens aan je buikspieren! Dit doe je door van de ene voet naar de andere te roteren door je schouders tegelijk te draaien. Het werkt nog beter als je je steeds voorstelt dat iemand je van de ene kant naar de andere wil treffen.
  • The roterende 'dodge': voer deze keer geen draaiing uit. Ontwijk de imaginaire klappen van de tegenstander door je gewicht van de ene voet naar de andere te verplaatsen door iedere keer laag te hurken. Het voordeel van deze werkwijze is goedgevormde beenspieren! En het zal ook voorkomen dat je geraakt wordt!

"Hij die geen voorstellingsvermogen heeft bezit geen vleugels" - Mohammad Ali

Herhaal ieder van deze bewegingen voor 60 seconden en je zult de uitwerking wat cardio en spierspanning snel kunnen waarnemen. Wil je nog efficiënter bezig zijn en een forsere work-out doen dan zou je kunnen overwegen om enkelgewichten te gebruiken!

Wellicht heeft dit je geholpen om schaduwboksen te overwegen, of je nu een amateur bokser of een prof bent. Het is een speelse en effectieve manier om stoom af te blazen en je spieren te versterken!

Lees meer over allerlei vechtsporten!

Heb je een leraar Boksen nodig?

Vond je dit artikel leuk?

0 vote(s)
Laden...

Joep